Servizi
Sei interessato a un particolare aspetto della nutrizione? Qui puoi trovare i servizi nutrizionali di cui mi occupo e scoprire quello più vicino alle tue necessità!
Nutrizione e dimagrimento
La dieta per dimagrire in modo efficace si basa sulla fisiologia! E la fisiologia ci dice che le cellule non riconosco se il glucosio che le arriva è preso dal gelato, dall’insalata o dalla pasta, per loro è semplicemente C6H12O6. Quando la cellula ha energia innesca processi anabolici, quando non ne ha innesca quelli catabolici. Quindi per dimagrire l’organismo deve prendere macromolecole, spezzettarle in micromolecole e consumarle per dare vita a qualcos’altro (nuove molecole, ATP, calore). Per perdere peso il nostro flusso energetico (bilancio lipidico) deve essere in negativo, quindi meno calorie di quante ne servono per mantenere l’omeostasi (equilibrio). La qualità degli alimenti è estremamente importante per la salute e per avere un miglior senso di sazietà durante la giornata, ma è la quantità il fattore principale che determina se ingrassiamo o dimagriamo. Quello che conta davvero è il DEFICIT CALORICO.
Se non riesci a dimagrire con la dieta i motivi possono essere i seguenti:
1. Non hai un reale controllo su quello che mangi;
2. Ti muovi veramente troppo poco;
3. Distribuisci male i macronutrienti.
Insieme possiamo risolvere questi problemi e creare una dieta personalizzata sulle tue esigenze.
Nutrizione al femminile
GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO
Aspetti un bambino? Congratulazioni! Mentre stai leggendo queste parole, una nuova vita prende forma dentro di te. Le prossime settimane saranno piene di entusiasmo, nuove sfide, esperienze e aspettative, soprattutto se si tratta della prima gravidanza. È importante continuare a praticare sport anche durante la gravidanza e prestare attenzione nei prossimi mesi a un'alimentazione il più possibile sana e corretta. Durante la gravidanza la cosa più importante è ovviamente nutrire in modo sano il bambino che sta crescendo in grembo, ma è importante occuparsi anche del proprio benessere.
L'alimentazione ha una diretta influenza sulla salute della gestante, sull'andamento della gravidanza e sullo stato di nutrizione del neonato. Bisognerebbe trovarsi all'inizio della gravidanza possibilmente intorno al proprio peso ideale, stabilito in base all'età, all'altezza e alla costituzione, e conservarlo durante i primi tre mesi, dopodiché l'aumento deve essere graduale fino a raggiungere al momento del parto il massimo di 8-10 kg circa. Durante i primi tre mesi, pertanto, basterà mantenere una dieta il più possibile varia ed equilibrata, con particolare attenzione all'apporto proteico, vitaminico e salino, senza aumentare la quota calorica complessiva.
Durante l'allattamento è necessario un maggior apporto di energia e di alcuni principi nutritivi, per compensare le perdite dovute alla produzione di latte. L'energia occorrente deriva soprattutto dagli alimenti e in parte dall'energia immagazzinata nelle riserve corporee durante la gestazione. In pratica si calcola che per secernere la quantità media di latte giornaliera (circa 850-1.000 ml) occorrono alla donna 500 kcal in più rispetto al fabbisogno quotidiano normale.
L'acido folico è una delle vitamine più importanti per la crescita e il benessere del bambino. Per questo motivo è consigliata l'assunzione prima del concepimento e in seguito fino alla 12a settimana come integratore alimentare. La via culinaria per l'assunzione di acido folico in maggiori quantità passa per la frutta (fragole, lamponi, arance e banane) e la verdura (finocchio, broccoli, ceci e altri legumi da granella), nonché per le noci e i prodotti integrali. Quando l’alimentazione non è sufficiente a fornire la quantità necessaria di acido folico, può essere necessario utilizzare integratori alimentari.
MENOPAUSA
Per via del calo degli ormoni femminili (estrogeni) e della riduzione del metabolismo basale che si verifica con l’avanzare dell’età, le donne in menopausa hanno una maggiore facilità a ingrassare. La mancanza degli estrogeni comporta inoltre un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e di osteoporosi. È bene quindi ridurre il consumo di cibi grassi e ricchi di calorie, che fanno ingrassare. E quello di sale, che favorisce l’ipertensione e la perdita di calcio con le urine.
Consumare buone quantità di frutta e verdura aumenta l’apporto di potassio e riduce quello di sodio, aiutando a conservare il calcio nello scheletro. Per migliorare la salute delle ossa, può essere necessario utilizzare supplementi di calcio e di vitamina D.
Il condimento da preferire è l’olio extravergine di oliva. Alimenti ricchi di estrogeni vegetali (fitoestrogeni), soprattutto la soia o i semi, possono ridurre i sintomi caratteristici della menopausa, come le vampate di calore.
Nutrizione e sport
Qualunque sport praticato a livello dilettantistico non richiede un’alimentazione particolare, i fabbisogni nutrizionali in calorie e nutrienti, infatti, possono essere tranquillamente soddisfatti rispettando le norme di sana alimentazione valide per tutta la popolazione.
Solo coloro che si allenano con continuità, regolarità (almeno un allenamento di 2-3 ore al giorno per 5-7 giorni alla settimana) e buona intensità necessitano di integrazioni nutrizionali, ossia quote caloriche aggiuntive derivanti soprattutto da un surplus di carboidrati e proteine. Un’ora di attività fisica intensa, infatti, può comportare un aumento del dispendio energetico fra le 400 e 900 kcal, in relazione al grado di allenamento, alla durata, all’intensità ed alla tipologia degli esercizi richiesti.
Ecco un decalogo da seguire per una BUONA ALIMENTAZIONE:
1. Non dimenticare mai la prima colazione;
2. Evitare di saltare i pasti concentrando tutte le calorie nella cena;
3. Variare le scelte evitando, se non strettamente necessario, l’esclusione di interi gruppi alimentari;
4. Ogni pasto deve comprendere una porzione di carboidrati (pasta, riso, mais, orzo, farro o altri cereali, pane o derivati, patate) perché costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività. Gli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci), invece, meglio in piccole porzioni ed utilizzati preferibilmente nella prima parte della giornata;
5. 1-2 porzioni di secondi piatti al giorno coprono il fabbisogno di proteine;
6. Attenzione ai grassi: preferire l’olio extravergine di oliva e limitare il burro, scegliere i tagli magri della carne, limitare i formaggi e le carni lavorate, in particolar modo gli insaccati. Non utilizzare abitualmente salse. Scegliere nel quotidiano preparazioni semplici evitando fritture o impanature;
7. Utilizzare la frutta come fine pasto oppure come spuntino per evitare lunghe ore di digiuno che possono provocare cali energetici;
8. Assicurarsi quotidianamente un buon apporto di fibra consumando ad ogni pasto una porzione di verdura cotta o cruda e scegliendo le versioni integrali dei cereali;
9. Mantenere una buona idratazione bevendo più di un litro di acqua al giorno. Moderare l’alcol ed evitare le bevande zuccherate.
10. Masticare a lungo.
Nutrizione e celiachia
L’AIC (Associazione Italiana Celiachia) realizza e mantiene aggiornata una classificazione delle tipologie di alimenti in riferimento al rischio di contenere glutine.
Tale classificazione viene definita “ABC della dieta dei celiaci” e ha l’obiettivo di semplificare l’accesso sicuro ai prodotti, viene utilizzata sia dalle famiglie dei pazienti celiaci, sia dai ristoratori che offrono pasti senza glutine ed è basata sull’analisi dei processi produttivi da parte di tecnici esperti. Il mercato alimentare è in costante evoluzione, da un lato per seguire le esigenze dei consumatori, dall’altro perché i processi produttivi si evolvono e migliorano, ed è possibile che nel tempo l’ABC subisca modifiche.
ALIMENTI PERMESSI: alimenti che possono essere consumati liberamente, in quanto naturalmente privi di glutine o appartenenti a categorie alimentari non a rischio per i celiaci, poiché nel corso del loro processo produttivo non sussiste rischio di contaminazione.
ALIMENTI A RISCHIO: alimenti che potrebbero contenere glutine in quantità superiore ai 20 ppm o a rischio di contaminazione e per i quali è necessario conoscere e controllare l’ingredientistica ed i processi di lavorazione. I prodotti di queste categorie che vengono valutati come idonei dall’AIC vengono inseriti nel Prontuario AIC degli Alimenti. L’AIC consiglia il consumo di questi alimenti se presenti in Prontuario o riportanti la dicitura «senza glutine».
ALIMENTI VIETATI: alimenti che contengono glutine e pertanto non sono idonei ai celiaci.
Nutrizione vegana
Una dieta VEGAN o 100% vegetale si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale, che vanno consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semintegrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Sono esclusi tutti i cibi di origine animale e loro derivati (tutte le carni, pesce incluso, latte e derivati, uova, miele). L'esclusione di tutti i tipi di alimenti di origine animale e l'esclusivo consumo di cibi vegetali con caratteristiche protettive riduce il rischio di sviluppare tutte le patologie correlate all'eccesso di cibi animali e alla carenza di cibi vegetali (malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete, alcuni tipi di tumore) e riduce anche il rischio di sviluppare carenza di ferro.
Sono sostanzialmente tre i motivi per seguire un'alimentazione vegetariana o, per essere più precisi, 100% vegetale:
1. Motivazione etica: si sceglie di rispettare gli animali di tutte le specie e quindi di non ucciderli a causa dei nostri comportamenti in tutti i settori della nostra vita. Il settore che causa il maggior numero di uccisioni e il maggior carico di sofferenza è proprio quello alimentare. Quindi, si sceglie di preparare i propri piatti con ingredienti 100% vegetali: si salvano vite e non si rinuncia a nulla, si cambiano semplicemente abitudini in cucina.
2. Motivazione ecologista/sociale: è ormai noto che l'impatto ambientale degli allevamenti è enorme (per esempio, per quanto riguarda l'effetto serra è pari a quello dell'industria e maggiore di quello dell'intero settore dei trasporti) e che gli sprechi dovuti alla trasformazione di cibi vegetali in prodotti animali (carne, pesce, latticini e uova) sono con-causa della scarsità di cibo nel mondo; con un'alimentazione 100% vegetale si possono sfamare un numero di persone molto maggiore, avendo al contempo un'impronta ecologica molto minore. Per questo, un crescente numero di persone con sensibilità ecologista sposta la propria alimentazione verso una a base vegetale.
3. Motivazione salutista: grazie a una migliore informazione disponibile per tutti, sempre di più le persone si rendono conto di come una dieta basata sui vegetali, o meglio ancora 100% vegetale, sia quella maggiormente in grado di donare salute, benessere, efficacia nella prevenzione delle malattie croniche invalidanti maggior causa di morte nei paesi industrializzati. Per questo, la scelta vegetariana per motivazioni di benessere e salute è sempre più diffusa.
Nutrizione per i più piccoli
Secondo i dati diffusi dalla Società italiana di pediatria e dalla Società italiana di endocrinologia e diabetologia pediatrica, il sovrappeso è un problema che riguarda il 23% dei bambini. Il 9% è obeso e il 2% gravemente obeso. Il sistema di sorveglianza dedicato dell’Istituto Superiore di Sanità, indica che alla radice dell’obesità infantile c’è anche una distribuzione dei pasti errata. La giornata alimentare non è osservata con la giusta attenzione. Seguendo alcune indicazioni, la strada della corretta alimentazione può essere imboccata fin da piccoli. Cinque pasti al giorno equilibrati e variati per composizione in modo da contenere tutti i tipi di nutrienti: carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali, da combinare in modo diverso a seconda dei momenti della giornata. Non solo colazione, pranzo e cena, quindi, ma anche due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, per evitare che l’intervallo tra un pasto e l’altro superi le 4-5 ore. Un eccessivo aumento della fame, infatti, induce poi a mangiare troppo al pasto successivo.